Ane Goikoetxea dietistak plater osasuntsua izan du hizpide Puntua aldizkarian kaleratu duen bere azken kolaborazioan.

Munduko elikadurarekin zerikusia duten hainbat erakunderen gomendio ofizialak elikagai-taldeen arteko orekan oinarritzen dira, eta, datu zientifikoen arabera, elikadura-gabeziak saihesteko egokiak dira. Hala ere, populazioaren ohituretan eta elikagaiak lortzeko erraztasunean ere oinarritzen dira. Baina kontuan izan behar da elikagaien eskuragarritasuna eta elikadura-ohiturak elikagai- enpresa handien ekonomiak eta publizitateak markatzen dutenaren eraginpean daudela.

Elikadura osasungarria izateko gomendioak aldatu egin dira azken hamarkadetan. 70eko eta 80ko hamarkadetan, elikadura-piramide zaharrak zerealetan oinarritutako elikadura ezartzen zuen. Antza denez, elikagaien industriaren eta garai hartako egoera ekonomikoaren interesek markatzen zuten elikadura. Oinarrian ogia, zerealak, pasta, arroza, patatak eta esnekiak zeuden/daude; horren osagarri gisa, hurrengo mailan barazkiak eta fruta; eta, ondoren, haragia, arraina eta arrautzak. Gantz kontsumo gutxirekin.

Gaur egun, badakigu gomendio horiek zaharkituta geratu direla eta nutrizio- gabezia handiak dituztela. Beste faktore batzuen artean, horrek eragin du sindrome metabolikoa areagotzea –gaixotasun kroniko kardiobaskular gehienen eragilea dena–.

Piramideari buelta

Horregatik, elikadura osasuntsua izateko gomendioak askoz errazago irudikatzen dira plater osasungarriari edo Harvard-en platerari esker. Plater hori 2011n diseinatu zuen Harvard Unibertsitateko School of Public Health-ek; gida oso erabilgarria da populazio orokorrarentzat, elikadura- piramidea baino praktikoagoa, eta oso modu bisualean adierazten du nolakoa izan beharko lukeen gure elikadurak.

Hala ere, bada elikadura- piramide bat egungo beharrizanak irudikatzen dituena: Australiakoa, hain zuzen ere. Baina piramide gisara irudikatzeak ez dio herritarrari lana errazten. Australiako elikadura- piramidearen oinarrian aurki daitezke barazkiak, frutak eta lekaleak; ondoren, zerealak; eta hirugarren mailan, proteinak –haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak– eta esnekiak eta haien alternatibak. Azkenik, tontorrean, elikagai murriztu gisa, gantz osasuntsuak. Gatza mugatzea eta azukre erantsia saihestea gomendatzen du.

Hardvarden platera

Edonola ere, modu bisual eta errazean plater osasuntsua osatzeko, Harvardeko plateraren gomendioak erabiliko ditugu. Platera hiru zatitan banatzen du, eta horretarako ezinbestekoa da hiru makronutrienteak identifikatzea:

Plateraren erdia barazkiak eta fruta izango dira –%30 barazkiak eta %20 fruta–. Mota askotarikoak eta kolore guztietakoak izan daitezela; zati bat kozinatua eta bestea gordinik kontsumitzea garrantzitsua da bitamina eta mineralak ondo probesteko.

Plateraren laurden bat proteina izango da; landare edo animalia jatorrikoa: haragia, arraina, arrautzak, itsaskiak, soja testurizatua, gazta, lekaleak, tofua, heura, tempeha, seitana eta abar. Haragi gorria murriztea garrantzitsua da, eta hirugiharra, fianbrea eta haragi prozesatuak saihestea.

Plateraren beste laurdena karbohidratoak izango dira; zerealak eta tuberkuluak: arroza, pasta, kinoa, garia, zekalea, espelta, artatxikia, artobeltza, patata, batata, txiribia, arbia, arbi-apioa, erremolatxa, topinanbua, eta baita lekaleak ere. Zerealak, ahal dela, osoak izan daitezela, eta zereal finduen kontsumoa murriztu –ogi eta arroz zuria, esaterako–.

Bestelako gomendioak

Horretaz gain, plateretik kanpo geratzen direnak baina horiek bezain garrantzitsuak diren gomendioak ere izan behar dira kontuan. Gantz osasuntsuak gehitu behar dira: oliba-olioa da erreferentziazko olioa, ahuakatea, fruitu lehorrak eta haziak. Likido nahikoa edan; batez ere, ura eta infusioak. Fruta-zukuen kontsumoa murriztu eta kafea eguneko bi kikarara mugatu. Saihestu edari azukretsuak eta estimulatzaileak. Eta gogoratu alkohol eta tabako kopuru segurua zero dela.

Azkenik, gainontzekoa bezain garrantzitsua: egunero ariketa fisikoa egin. Gorputza mugitzeko egina dago; beraz, osasuntsu egoteko, mugimendua ezinbestekokoa da; ez da aukera bat, eginbehar bat baizik.

Laburbilduz, osasuntsu elikatzeko –inolako patologiarik edo beharrizan berezirik ez badago, noski–, otordu bakoitzean jaten duzunaren erdia frutek eta barazkiek osatu beharko lukete, laurden bat proteinek eta beste laurdena zereal osoek. Edari gisa, ura edan, eta oliba- olioa erabili. Eta ez ahaztu: ariketa fisikoa egin.